Kas te kujutate ette ideaalset toonuses keha koos lõtvunud kõhuga? Muidugi mitte. Kõht on tsoon, mida tuleks erinevalt teistest lihastest iga päev treenida. Harjutuste komplekti on kõige mugavam meisterdada kodus vaibal endale sobival ajal.
Motivatsioon
Paljud, kelle külgedel on rasva moodustunud, märkavad tervise halvenemist. Põhjus peitub rasvumises, see aitab kaasa: vererõhu, insuliinitaseme, glükoosi, kolesterooli taseme tõusule. Ebaõige toitumine koos passiivse elustiiliga põhjustab diabeeti ja südamehaigusi. Ainevahetushäired ei jää naistel ja meestel märkamata. Tervel inimesel on alati toonuses kõht, selgelt piiritletud vöökoht.
Talje ja kõhu harjutustest kasu saamiseks järgige kaalu langetamiseks kahte soovitust:
- Keskenduge lõpptulemusele.
- Nautige iga treeningut.
Treeni kodus
Proovige kaalu langetamiseks treenides õppida tundma kõhu- ja taljelihaseid. Kaalulangusrežiimi sisenemisel muutke treeningut keerulisemaks: suurendage harjutuste ja lähenemisviiside arvu. Kui soovid omada lamedat kõhtu ja saledat piha, järgi treenimise peamist reeglit – hoia kõht iga harjutuse ajal sissetõmmatud. Valmista ette pehme matt, mugavad riided – alustame kodus treenimisega.
Soojendama
Soojenduse eesmärk on valmistada lihaseid ette eelseisvaks koormuseks, vältida venitusarmide teket. Alustage oma kehakaalu langetamise treeningut kindlasti hüppamise, astmeplatvormil ronimise, tantsimisega. Need on vajalikud südame ja teiste organite töö tagamiseks. Venitage oma kaldusid:
- Tehke torso kallutamist eri suundades võimalikult madalale väljasirutatud kätega. Selg peaks aeglaselt soojenema.
- Kinnitage vaagen ühes asendis, pöörake ülakeha eri suundades.
- Pöörake vaagnat ja keha ilma jalgu põrandalt tõstmata.
Keeramine
Põhilised talje- ja kõhuharjutused muudavad kaldus lihased tugevamaks, moodustades pressijoone. Tehke õigesti 3 tüüpi keerdumisi 20-kordse kordusega 3 seerias:
- Sirge: Lamage matil, põlved kõverdatud, käed pea taga, küünarnukid laiali. Mõõduka tempoga tõstke põrandalt ainult abaluud.
- Tagurpidi: Lamades selili, tõstke vaagen ja alakeha üles. Pressi alumise osa tõhusaks treenimiseks tehke tõsteid nii aeglaselt kui võimalik.
- Diagonaal: lamamisasendis, venitada vaheldumisi eri suundades, rebides ära abaluud. Pange käed piki keha, põlved kõverdatud.
Jalgade tõstmine
Järgmised harjutused on suunatud lihaste tugevdamisele ja pressi treenimisele.
- Lamage selili, sirutage peopesad piki keha põrandale võimalikult lähedale. Tõstke jalad aeglaselt üles. Algajad, kelle eesmärk on kaalust alla võtta, võivad selles harjutuses oma põlvi kõverdada, kui seda on raske sooritada. Tõhusam on hoida neid ühtlasena – suurendada pressi-, tuhara- ja reielihaste füüsilist koormust.
- Lamage matile selili, sirutage käed külgedele. Alustage harjutust, tõstes jalad 90 kraadise nurga all. Langetage kumbki jalg kordamööda, põrandat puudutamata, hoidke teist jalga pinna suhtes horisontaalselt. Jalgu tõstes proovige peopesadega põrandat puudutada.
- Lamades selili, sirutage käed külgedele. Tõstke parem jalg ühtlase nurga all ja hoidke vasakut jalga horisontaalselt, mitte põrandat puudutades. Tehke vaheldumisi jalgade risti ristamist.
külgplank
See harjutus on põhiline külgedele, teel kaalu langetamiseks. Staatiline liikumine moodustab pressi, on üldtugevdava toimega. Kaalu langetamiseks tuleks planki tegema hakata alates 30 sekundist. Pidage meeles: mida kauem seda hoiate, seda kiiremini saate nautida sportlikku kõhtu ja üleulatuvate külgede puudumist. Keeruline plangutehnika:
- Lamades paremal küljel, toetuge paremale - algne käsi, käsi peaks olema suunatud õlgadega piki telge.
- Sulgege jalad kokku, hoidke neid matil horisontaalselt, varbad ettepoole suunatud.
- Sooritage harjutust väljahingamisel: tõstke vasak käsi üles, ärge painutage esialgset kätt, hoidke keha ja vaagen tasakaalus.
- Hoidke kirjeldatud asendis maksimaalset aega.
- Pärast üheminutilist puhkamist tehke harjutust vasakul küljel.
- Kui teil on raske oma käsi üles tõsta, hoidke neid vaheldumisi küünarnukist kõverdatud – see on küljelaua kerge versioon.
Õhukese vöökoha harjutused
Tehke keset treeningut kaalulangetusharjutust – et kõrvaldada pinged külgede lihastes ja ilusa kehahoiaku välimus. Seisa sirgelt, aseta käed kuklasse. Tehke keha vaheldumisi külgmisi kaldeid kõhu maksimaalse pinge korral. Teise harjutuse jaoks lamage põrandal, võtke käed pea ülaosa taha. Sooritage harjutust väljahingamisel: tõmmake vasak jalg enda poole, aidake kätega.
Pilates
Üsna keeruline kaalulangetamise tehnika aitab tugevdada samal ajal selgroo ja külgede lihaseid. Selleks võtke põrandal lamades algasend, pange käed pea taha. Treeningu olemus on maksimaalselt viibida, rebides torso ja sirged jalad põrandast lahti. Treeningu ajal hinga ühtlaselt, kui tekib valu kaelas, lõpeta harjutuse tegemine.
Harjutus "Vakuum"
Professionaalsed treenerid lisavad selle harjutuse külgede eemaldamiseks kõikehõlmavasse treeningusse. Tehke harjutus, olles eelnevalt täitmistehnikaga tutvunud.
Lamage põrandal, sirutage selg, asetage käed piki keha, jalad põlvest kõverdatud. Hingake aeglaselt paar minutit. Väljahingamisel pingutage kõhulihaseid: proovige seda maksimaalse pingutusega sisse tõmmata. Kui tunned, et kõht on seljaga samal tasemel, siis oled tehnikat õigesti valdanud. Hoidke 15 sekundit, pärast väikest pausi tehke harjutuse teine osa: pärast kõhu sissetõmbamist proovige seda järsult "suruda". Alustage harjutuse sooritamist 5 korda, suurendades arvu järk-järgult.
Treeningujärgne venitus
Järgmised harjutused aitavad lõõgastuda ja leevendada pingeid külgede lihastest igaühele sobivas asendis.
- Lamades kõhuli: sirutatud kätele toetage peopesad põrandale, pöörake sõrmed ette. Pingutage tuharalihaseid nii palju kui võimalik, painutage õrnalt keha, pead ja kõhtu tagasi.
- Lamades selili: valmistage ette rullitud rätik, maksimaalne paksus - 5 cm. Olles võtnud algasendi, asetage see alaselja alla. Torso, jalad ja käed peavad olema põrandale surutud. Seda tüüpi venitus sobib inimestele, kellel on haprad kõhulihased.
- Istumisasendis viige käed pea tagaosas kokku. Tehke alternatiivsed kalded maksimaalse viivitusega igas suunas. Õigeks täitmiseks kinnitage selg, käed ja jalad.
- Seistes: asetage jalad õlgade laiusele. Painutage keha ja pea tahapoole, kinnitades käed puusadele: langetage käed õrnalt alla. Ärge pingutage kalde sügavusega - see võib põhjustada selgroo rikkumist. Lülisamba koormuse vähendamiseks hoidke harjutuse ajal tuharad pinges.
Vead treeningul
Külgede eemaldamiseks on tohutult palju harjutusi. Mõned tehnikad, mis on eriti populaarsed naiste seas, lubavad sageli kiiret kaalukaotust ja kehalise vormi parandamist. Paljud teevad usinalt trenni, kahjustades tervist. Loobuge:
- vahelduvad kalded külgedele raskustega. Vastasel juhul võite saada laia vöökoha omanikuks. Seda harjutust peaksid tegema mehed.
- Günekoloogid ei soovita tüdrukutele kaalulangetamiseks rõngast ja hularõngast.
- Kangiga kere varda küljest pööramine on külgedele kahtlane harjutus, mis toob kaasa selgroovigastusi. Neid sooritavad kõige sagedamini kulturistid, mitte tüdrukud, kes on teel oma talje salenemisele.
- Kardio vältimine. Ärge unustage soojendust - alustage jooksmisega.
Dieet mao jaoks
Õige toitumine võib päästa teid külgedel olevast rasvakihist ja normaliseerida seedimisprotsessi. Sööge väikseid eineid iga 3-4 tunni järel. Säilitage kehas veetasakaalu: jooge puhastatud ja gaseerimata vett vähemalt 2 liitrit päevas. Rääkides õigest seedimisest ja kehakaalu langetamisest, peaksite lõpetama joomise: alkohol, sigaretid, kohv. Tihtipeale ei õnnestu meislitud figuuri teha neelates: praetud, rasvaseid ja magusaid toite.
Õige toitumine on eelkõige tasakaalustatud toodete komplekt, mis koosneb valkudest, rasvadest ja kergesti seeditavatest süsivesikutest. Mis jääb alles? Kui treenite igapäevaselt ja soovite omada tervet keha, lisage oma dieeti kiudainerikkaid toite: teravilju, köögivilju, puuvilju.
Küpseta paarile tailiha ja kala – sel viisil mikroelemente ei hävine ning sellisest toiduvalmistamise eelised on seedimisele maksimaalsed.
Kuidas süüa?
Pakume teile proovida lihtsate roogade menüüd:
- Hommikusöök: dieetbiskviit + keedetud muna
- Lõunasöök: kartuli-, brokoli- ja porgandisupp; köögiviljade lõikamine: kurk, redis.
- Suupiste: puuviljad - teie äranägemisel, kuid mitte rohkem kui 150 grammi.
- Õhtusöök: kuni 100 grammi keedetud või aurutatud ube, keedetud kala - 150 grammi.
Järelsõna
Lõtvunud küljed ei näe sugugi seksikad välja. Ühest soovist vihatud rasvakihist vabaneda ei piisa. Oleme kokku kogunud 5 reeglit, ilma milleta te ei saa kaalust alla võtta.
- Treeni regulaarselt;
- Tehke iga harjutust 20 korda mitmel viisil;
- Suurendage lähenemiste arvu järk-järgult;
- Treenige aeglaselt, keskendudes lihaste kokkutõmbumisele;
- Järgige toitumissoovitusi kõhurasva kaalu langetamiseks.